将来やお金のことで不安や心配事ばかり考えてしまったり、イライラしてしまったり、日々忙しくて頭の中を整理できないことは、誰にでもあるだろう。そんなとき、思考と感情を整理したり、不安やストレスを軽減するためにおすすめなのが、ペンとノートを使う「書く瞑想」だ。

■メンタルヘルスのために知っておきたい「書く瞑想」

『書いて整える１分間瞑想ノート』（吉田昌生著、フォレスト出版刊）では、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事、 株式会社Melonチーフマインドフルネスオフィサーの吉田昌生氏が、１分間集中して頭の中をノートに書き出すことで、瞑想と同じもしくはそれ以上の効果を得られる「書く瞑想」の方法を紹介する。

書く瞑想で用意するものは、ノート、ペン、タイマー。そして、机と椅子に座り、心を整える。書く瞑想には、３つのステップがある。

ステップ１「頭の中を書きだす」
最初に行うのは「頭の中にあるものを書き出す」１分間のフリーライティング。自分の頭に思い浮かんだこと、感情、気になっていること、不安なこと、楽しみなこと、やらなくてはいけないことなど、頭の中にあるものを考えずに１分間、手を止めずに書き続ける。コツは、頭のスイッチをオフにして、考えないで１分間書き出してみること。

ステップ２「ひとつ選んで深掘りする」
ステップ１で書き出したものを眺めて、新しく感じたことを書き、いくつか出てきた中でひとつ選んでさらに深掘りする。その選んだひとつを再度１分間深掘りの書く瞑想をする。今度はただ書き出すだけではなく、「気になっていることは何か」「最悪の場合どうなってしまうか」「どうなったら最高だろうか」など、より具体的に思いつくままに掘り下げて書き出していく。ひとつのテーマを深掘りしていくと、奥深くにある本質が見えてきて、具体的な解決策や真理に辿り着くこともある。

ステップ３「テーマ×質問する」
基本的にはステップ１とステップ２で書く瞑想は完了。日々「書き出し」と「深掘り」の２つを行なっていく。「書く瞑想をやっていても深まらない」「何を書いたらいいかわからない」と思ったときに、おすすめなのが「自分に質問すること」だ。「自分が本当にやりたいことは？」「今週やるべきことは？」など、１分間書く瞑想をするテーマを設定し、自分に質問する。問いかけることで、脳は必要な情報を探し始め、気がつきやすくなる。

ステップ１～３のポイントは「考えないこと」「ジャッジしないこと」だ。量より質というイメージで、自分が感じていること、考えていることをありのままに書き出すことで、自分の心を客観的に見ることができる。このように自分の心をありのまま見ることを「マインドフルネス」という。

書く瞑想をすることで、自分自身の思考や感情のパターンが見えてくるだけでなく、それに対して、何を手放し、どのように行動していくか、という具体的な行動改善につなげていくことができる。ノートとペンとタイマーだけ用意すれば、書く瞑想はすぐに始めることができる。不安やストレス、イライラを軽減するためにも、書く瞑想を実践してみてはどうだろう。

（T・N／新刊JP編集部）